聽見無聲勝過有聲的幸福

關於部落格
  • 108812

    累積人氣

  • 1

    今日人氣

    0

    訂閱人氣

孕媽咪健康生活守則》飲食、營養、衣著、住家、育樂、行車、運動(下)

遠行4須知

孕媽咪若有出遊計畫,楊鵬生醫師提供以下點注意事項:

1.行程規畫應以孕媽咪安全與體力為最優先考量,盡量以靜態、休閒的行程為主。

2.出遊地點應優先考慮短程,並適時安排休息時間。

3.善用大眾交通工具。

4.若須長途開車或搭乘飛機,建議可利用休息站或上廁所時走動一下,勿同一姿勢維持太久時間。

 

育樂篇

孕媽咪適合哪些休閒娛樂

天主教耕莘醫院新店總院物理治療師鍾仁燕表示,孕媽咪在懷孕初期除了可能會有孕吐的情形外,基本上並不會有太多不舒服的症狀,若在孕媽咪沒有陰道出血或身體不適的情形,建議孕媽咪可以從事一些溫和、保守的運動,適合的運動如走路、固定式腳踏車…等。

楊鵬生醫師並指出,孕期若養成每天飯後散步30鐘的習慣,可幫助產程更為順利,孕媽咪同時也應視自己的身體狀況來決定適合自己的運動項目,建議您可諮詢您的婦產科醫師,否則做了運動但達不到效果或者高估自己的耐受力而造成運動傷害都是不好的。

 

居家運動篇

懷孕初期

1.腿部運動

目的:強化骨盆肌肉,增加會陰部肌肉的彈性,幫助產程更為順利。

步驟:

step1.站在椅後方,雙手輕扶椅背。

step2.左腳固定,右腳往後抬起,腳後跟做360度的旋轉動作。

step3.換腳重覆同樣動作。

注意事項:

1.懷孕初中後期皆可進行此腿部運動。

2.避免使用會滑動的椅子,以免重心不穩跌倒。

3.選擇適合的椅背高度,不然容易造成腰痠背痛。

 

2.雙腿抬高運動

目的:促進下肢靜脈血流,伸展脊椎骨以及加強臀部肌肉張力。

步驟:step1.平躺仰臥姿勢,雙腿垂直抬高,足部抵住牆壁,維持約3~5分鐘。

注意事項:

1.懷孕初中後期皆可進行此腿部抬高運動。

2.孕媽咪應量力而為,若有需要可請家人協助調整姿勢。

3.產道肌肉收縮運動

目的:增加陰道和會陰部肌腱的彈性,避免生產時大、小便失禁,並可減少陰道的撕裂傷。

步驟:

step1.姿勢不拘,不論是坐或站或躺,皆可進行此運動。

step2.腹壁收縮,緩緩下壓膀胱部位,感覺就像是在忍住大、小便一樣來收縮會陰部肌肉,以幫助尿道和膀胱處的肌肉收縮。

注意事項:懷孕初中後期皆可進行此產道肌肉收縮運動。

 

懷孕中期

1.盤腿伸張運動

目的:可鍛練腹股溝肌肉以及關節韌帶的張力,並可防止懷孕後期因子宮脹大的壓力所產生的下肢痙攣或抽筋。

步驟:

step1.盤腿坐姿。

step2.用雙手輕輕將兩邊膝蓋往下壓。

注意事項:若孕媽咪在運動中感到不舒服,請勿勉強進行。

 

2.脊柱伸展運動

目的:減輕腰酸背痛。

步驟:step1.平躺仰臥。

step2.雙膝彎曲,雙手環抱住膝蓋關節下緣。

step3.將頭抬起,讓下巴盡量靠近前胸,然後慢慢地恢復原來平躺仰臥的姿勢。

 

3.腰部運動

目的:減少腰部酸痛,幫助生產時腹壓增強以及會陰部的彈性,幫助胎兒順利娩出。

步驟:step1.雙手輕扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重心集中在椅背上。

step2.腳尖著地,腳跟提起。

Step3.腰部挺直使下腹部緊靠椅背,然後慢慢吐氣,手臂放鬆,腳跟著地。

注意事項:避免使用會滑動的椅子,如果椅子高度不夠,可以將椅子墊高到適合的高度。

 

懷孕晚期

1.膝胸臥式

目的:矯正不正常胎位。

步驟:step1.身體採跪伏姿勢,頭側向一邊,雙手屈起貼於胸部兩側,雙膝彎曲與大腿呈垂直,臀部向上抬高。

step2.胸部應盡量貼於床墊,雙腿盡量張開,避免腹部肌肉受到壓力,維持此動作2~5分鐘。

注意事項:孕媽咪若有不舒服,請勿勉強進行。

 

2.腹部深呼吸運動

目的:可減少生產時的疲勞,減緩子宮收縮時腹部產生的壓力。

步驟:step1.平躺仰臥,用鼻子深深的吸氣,使腹部凸起。

step2.嘴巴慢慢地吐氣,重覆5~10次。

 

3.脊部伸展運動

目的:減輕背部壓力。

步驟:step1.背部挺直,坐在椅子上。

Step2.右手握住左手往右上方伸展,維持3~5秒。

Step3.換邊重覆同樣動作,每天練習5~10次。

注意事項:懷孕初中後期皆可進行此脊部伸展運動。

相簿設定
標籤設定
相簿狀態