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孕媽咪健康生活守則》飲食、營養、衣著、住家、育樂、行車、運動(上)

懷孕中期 放鬆心情相信專業

懷孕中期3個月,胎兒狀況漸趨穩定,孕媽咪的不適症狀也逐一好轉。楊鵬生醫師表示,一般說來,懷孕20週以後,孕媽咪可藉由胎動的頻率、強弱以及時間長短等細節,來可觀察胎兒的狀況。

孕媽咪可以自行紀錄胎動的各項細節,並且在下一次產檢時提供醫師參考,讓醫師能夠更了解孕媽咪以及胎兒的健康狀況,楊鵬生醫師特別提醒妊娠糖尿病的孕媽咪,更應徹底執行胎動紀錄,以免高血糖合併其他併發症,造成懷孕晚期胎死腹中的遺憾。

 

懷孕晚期 關注胎兒活動力

隨著生產日的逼近,許多孕媽咪反而會有心情更顯焦躁的情況,不僅擔心胎兒是否健康,也擔心生產時會不會出現各種突發狀況讓人措手不及。楊鵬生醫師認為,其實在整個孕期,孕媽咪都應以謹慎但輕鬆的心情迎接孩子的誕生,並尋找值得信賴的專業醫師,在孕期若有任何疑問都可以尋求醫師解答,絕對不能誤信偏方,否則若發生問題,不僅求償無門,甚至可能對母親及胎兒都會產生不良影響。

 

飲食篇 均衡飲食 孕媽咪健康滿點

 

孕媽咪應以均衡飲食為原則,避免偏食。安慎診所卓宜徵營養師建議,懷孕初期,許多孕媽咪首先遇到的課題便是如何克服害喜症狀,建議孕媽咪可選擇容易消化的食物及以少量多餐為原則,至於坊間流傳害喜時吃酸的食物可以抑制噁心感,則未必適用於每位孕媽咪身上,每位孕媽咪對食物喜好不同,選擇自己喜歡吃的食物也許會比吃酸的食物更具備抑制噁心感的效果。

 

由於懷孕初期,胎兒仍處於胚胎期,需要從母體得到的養分有限,所以即使在懷孕初期有嚴重的妊娠嘔吐,基本上胎兒仍能持續正常生長,卓宜徵營養師建議孕媽咪可以多攝取容易消化的食物,像是碳水化合物、蔬菜、水果,並且避免難以消化,如油炸或刺激性的食物。

 

孕期應避免易引發過敏的飲食

卓宜徵營養師建議本身有過敏體質的孕媽咪,應多加留意孕期飲食,應避免食用如奇異果、芒果、草莓、香瓜、西瓜等易引起過敏的水果,或是降低這些食物的攝取量,另外,花草茶如薄荷、薰衣草茶、玫瑰茶等,或是當歸、黃耆、決明子、紅花等中藥可能引起子宮收縮,在選擇與食用時應格外注意。

 

優生飲食!孕期必備營養素

卓宜徵營養師表示,行政院衛生署建議孕媽咪攝取營養的重點,除基本熱量外,需增加的營養素還有以下數種:

1.蛋白質

可讓胎兒正常發育並且預防媽媽貧血,同時也是提供身體熱能使之正常運作的重要元素。懷孕2、3期每日需增加攝取10克,相當於每日增加1.5兩肉類。

含蛋白質食物

肉、魚、大豆製品、蛋、奶、內臟類、全穀類。

2.葉酸

預防寶寶神經管缺陷,缺乏葉酸易造成貧血、生長遲緩等問題。懷孕期每日需攝取600毫克。

含葉酸食物

廣泛存在於植物,尤其是綠葉蔬菜。肝臟、豆類中含量也很豐富。

3.鐵

血液是運送養份給寶寶的管道,因此血液的需求量大增,而鐵質又是血液的主成分,因此孕媽咪必須增加鐵質吸收。懷孕第三期每日需攝取45毫克。建議餐後可攝取1份水果,因為維生素C可促進鐵質吸收。

含高鐵食物

肉類、內臟類、紅豆、綠葉蔬菜(如蕃薯葉、蘆筍)。

4.鈣

鈣為構成骨骼和牙齒的主要成分,並有助調節心跳及肌肉的收縮,維持正常神經傳導。懷孕期每日需攝取1000毫克。若無攝取足夠鈣質,易造成日後媽咪骨質疏鬆。

含鈣食物

奶類、魚類(連骨進食)、蛋類、深綠色蔬菜、豆類及豆類製品。

卓宜徵營養師指出,其他包括維生素C、維生素B群、維生素A、維生素D、維生素E、鎂、碘等營養素,都可在日常飲食中攝取,部份營養素為微量元素,若孕媽咪平時不要偏食,秉持著均衡飲食的原則,基本上並不需要額外補充營養品。

 

營養師貼心小叮嚀

以外食為主的孕媽咪

卓宜徵營養師指出,平時以外食為主的孕媽咪,比較容易有蔬菜攝取量不夠或是營養不均衡的問題,且由於外食口味較重、鹽分較多,也容易造成水腫及高血壓的情形,會增加腎臟負擔,建議孕媽咪在進食之前,可先將食物先用熱水或是清湯川燙一下,把多餘鹽分與油脂去掉後再吃,除了減少腎臟負擔外,也可避免吃入過多油脂。

 

素食孕媽咪

卓宜徵營養師表示,除大豆蛋白外,通常植物性蛋白質的品質並不如動物性蛋白質佳,也就是說人體對於植物性蛋白質的吸收利用率比較差,而且量的部份也較容易不足。加上素食孕媽咪對於鈣、鐵、維生素B12與鋅等營養素較易缺乏,維生素B12幾乎只存在於動物性食物,因此素食孕媽咪要特別注意增加大豆製品的攝取,且懷孕期間建議改吃奶蛋素,若是吃全素的孕媽咪則需要特別補充如鈣片、鐵劑等營養品。

 

衣著篇

季節更迭 小心別感冒

由於黃體素的變化,讓孕媽咪在孕期會較容易出現體溫升高、燥熱等感覺,時常一脫一穿就不小心著涼了,楊鵬生醫師建議孕媽咪,冬春之際,乍暖還寒的氣候特性是感冒的旺季,再加上懷孕之後會令孕媽咪身體的調節功能變差,因此更需將保暖功夫做足,不論在室內外,都可以多帶一件外套,冷了就可以隨時加上。

楊鵬生醫師也建議孕媽咪,孕期衣物的材質可選擇透氣的純棉質料,透氣且保暖,相當適合孕期穿。此外,孕期也應避免選擇過於合身或是不透氣的材質,也可避免皮膚過敏的情形。

 

住家環境篇

整潔居家環境

胎兒與孕媽咪是吃一樣的食物、呼吸一樣的空氣,相信想到這一點,孕媽咪就會想辦法提供胎兒更好的居家環境以及更健康的飲食了!楊鵬生醫師表示,乾淨的居家環境能讓人的生活品質更好,尤其家族有過敏病史的孕媽咪,更需要注意保持環境清潔,除了家中要減少甚至避免出現毛茸茸的布料、寵物之外,也應時常打掃維持居家整潔,保持家裡乾燥與通風,必要時可以使用空氣清淨機與除濕機,提升空氣品質自然可降低過敏發生的機會。

 

寢具時常更換

臺灣溫暖潮濕的氣候特性,恰巧符合塵蟎的生長環境,塵蟎不僅會出現在寢具、窗簾、地毯,小朋友們喜愛的絨毛玩具也是塵蟎出沒的地點之一。若要杜絕塵蟎危害,楊鵬生醫師建議,除了要勤更換寢具外,也可利用除濕機降低室內溼度,消滅適合塵蟎生長的環境,自然塵蟎也將消失殆盡。

 

上下樓梯要留意

孕媽咪除了上下樓梯時要注意自身安全外,在浴室或是不熟悉的地方,都應仔細看路,踏穩階梯,盡量避免讓自己跌倒,楊鵬生醫師建議孕媽咪可留心下列4點:

1.動作放慢,有扶手應抓好扶手。

2.浴室內應擺放防滑墊。

3.樓梯間、浴室內皆應裝置扶手,若不幸跌倒可減輕跌倒對身體造成的傷害。

4.注意周遭環境,安全第一。

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