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媽咪產後瘦身樂(上)

階段1‧懷孕前

若媽咪們有要懷孕的準備,就建議多食用含有葉酸的食物,可預防小寶貝的神經管病變,一般來說,在綠色蔬菜、肉類與動物內臟中,都含有較高成分的葉酸。

 

階段2‧懷孕中期

從懷孕第4月開始,媽咪每日的熱量,只需比懷孕前多增加300大卡(例如:多吃半碗飯就有140卡、1杯脫脂奶80卡或是多吃1兩肉),就有足夠的營養可供給給胎兒;而在懷孕前3個月,每日所攝取的熱量,建議跟孕前一樣即可,提醒孕媽咪在這時若攝取過多的熱量,只會胖在自己身上。

 

階段3‧懷孕後期

孕媽咪從懷孕第7個月開始,單日攝取熱量可再多增加300~350大卡(約2顆蘋果的熱量),建議300~350大卡的營養來源,可多從富含蛋白質、鐵質與鈣質的食物上取得。

 

蘇秀悅主任強調,從懷孕開始~生產這段期間,孕媽咪體重的增幅需控制在10~15公斤以內,才能在產後順利瘦身成功。

 

產後營養

蘇秀悅主任指出,產後媽咪如果想要瘦身,在產後6個內即恢復孕前的體重是最為理想;不過,這中間可能須考量到媽咪是否有哺餵母乳或孕期體重過重等問題。

 

蘇秀悅主任強調,產後有哺乳的媽咪,每日熱量的攝取應比「孕前」再增加500大卡,才有足夠的營養供給寶寶。

 

貼心叮嚀

蘇秀悅主任也解釋,如果媽咪產後想快速瘦身,建議應從坐月子餐開始,傳統的坐月子熱量極高,大部份的媽咪反而會在坐月子突然增加體重,所以,產後減肥的媽咪,坐月子的熱量應控制每日在1,600大卡。

 

第2章‧瘦身篇

媽咪想要在產後順利瘦身,除了孕期與產後確實做到正確的飲食控制外,當然也要認識身體肥胖、體重和生產胎數之間的關連性,才能事半功倍,並且在生產完後,便能迅速瘦身成功。

 

體重控管

在媽咪準備懷孕開始,就應該先了解自己的BMI值(Body mass index身體質量指數)。

 

1. BMI值得計算方式

體重÷身高(公尺)的平方=BMI

例如:身高165公分,體重55公斤的媽咪,BMI值的計算方式如下:

55公斤(體重)÷1.65公尺2(身高的平方)=19.83(BMI)

 

2. 世界衛生組織對BMI的定義

正常BMI<25、過重25BMI< 29.9、及肥胖BMI﹥30。

 

年齡、懷孕次數與體重的關係

台北醫學大學附設醫院體重管理中心主任暨一般外科主治醫師王偉表示,年齡和懷孕次數與體重之間,的確有很大的關連性。

 

1. 年齡

王偉主任指出,除了在嬰兒時期與青春期的基礎代謝率較高外,隨著年齡的增長,我們身體的基礎代謝率會下降(尚有體溫、性別、身體活動量、壓力和荷爾蒙會影響基礎代謝率),所以,如果我們20歲每日攝取的熱量和30歲每日攝取的熱量相同,依據多10歲基礎代謝下降5%~10%的定義來看,到了30歲時的我們,體重就會上升,再加上媽咪因懷孕,導致荷爾蒙變化,更容易在下半身堆積多餘的脂肪

 

2. 懷孕次數

王偉主任也解釋,懷孕次數影響體重的真正原因,是因為體內荷爾蒙的多次改變,而影響到基礎代謝的正常運作,以致於體重直線飆高。

 

當然,如果孕媽咪能做好體重控管,年齡與懷孕次數就不會再次威脅到媽咪的體重了。

 

正確的瘦身觀念

王偉主任提醒,想要瘦身,一定要建立以下3個正確觀念。

觀念1‧體脂肪才是減重目標

許多人都誤以為減重,就是把體重降低即可,殊不知正確的減重,是要減去「體脂肪」,而所謂的體脂肪率就是指身體裡,脂肪組織所佔的比率。

不過,體脂肪是不能用一般的體重器測量,而是利用體脂器(市面許多健康醫療器材店均可購得),透過生物電阻法的原理,藉由身體組成可被電流通過與阻力不同而測得(例如:肌肉組織含有水份,可導電,但脂肪組成不導電,電流通過時,脂肪組織多,所產生的電阻就較大),經由此原理,而計算出體脂肪的多寡。

 

貼心叮嚀

2止步

1. 懷孕、裝置心臟節律器者禁止測量。

2. 測量前雙腳腳底請擦拭乾淨(腳底若有灰塵或髒污,就無法正確測量)。

 

每日最佳測量時段

1. 起床3小時以後。

2. 飲食後3小時以後。

建議每天每次在同一時間測量。

 

觀念2‧體脂肪大多堆積在女性下半身

王偉醫師強調,女性體脂肪約在25%左右屬正常,若超過30%就會被定義成肥胖,且女性的脂肪主要多囤積在下半身屁股與大腿的位置(西洋梨肥胖),因此為了要避免體脂肪增加的方法就是「吃少、動多」,並配合年齡的變化去做食用「量」的調整。

 

觀念3. 正確運動減去體脂肪

王偉主任提醒,孕媽咪為了自己和胎兒的健康,並不需要刻意減肥,只需要注意吃的營養與建立的飲食觀念即可。

 

而產後想要瘦身的媽咪,除了控制月子餐的熱量攝取外,自然產的媽咪,在產後1週,便可開始進行減重計畫,可以先以簡單的吐納開始,再慢慢從伸展操做起,接著進展到彼拉提斯與瑜伽,甚至是有氧運動(例如:仰臥起坐)或是重量訓練,便能有效去除體脂肪,讓自己瘦得苗條又健康。

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