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這樣上健身房才會瘦

1.練好基本功

 

台北市立體育學院休閒運動管理系助理教授李麗晶建議,初學者最好不要一開始就上團體課程,雖然團體課稍有「同儕壓力」,跟一群人一起運動較能持久,但缺點是人多,教練不太可能注意到每個人的動作是否正確,課程設計也無法顧及個別差異,對初學者來說可能是個負擔,課後常常全身痠痛,不想繼續下去。

 

李麗晶建議從走路這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材,可以走跑步機20~30分鐘,體能慢慢提升後,再變成快走、慢跑。「先花2~3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限,再上團體課會比較安全、有效。」

 

健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作,可讓健身效果更明顯。建議運動流程如下:

 

↓熱身:健身房通常會有伸展區,牆上掛著伸展解說圖,運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

 

↓有氧運動30~40分鐘:如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

 

↓肌力訓練15~20分鐘:使用肌力器材訓練各肌群,讓肌肉緊實,身體線條更好看。使用器材前記得看說明,調整適合自己的重量,必要時請教練協助。

 

↓緩和舒展:重複前述伸展動作。

 

2.設定目標,彈性搭配課程

 

每個人上健身房的目的不盡相同,需要的課程也不同:

 

■減重、減脂

 

以有氧運動為主,例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低衝擊有氧、戰鬥有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛鍊大肌肉群為主,持續運動超過15分鐘,脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。

 

要讓瘦身更有效,建議加入肌力訓練,如槓鈴(Body Pump)、肌力雕塑等課程,或自行使用肌力訓練器材。

 

李麗晶指出,身體組成可分為淨體重(肌肉量)和非淨體重(脂肪量)兩大部份,肌力訓練一方面可增加肌肉量,一方面減少脂肪量,瘦身效果加倍。

 

以瘦身為目標的人,她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂),再搭配飲食控制,兩個月內約可瘦1~2公斤;想瘦3~5公斤,大概要四、五個月。

 

她說,有人用拚命挨餓來減肥,事實上只減了水分,體脂肪並沒有減少;用運動慢慢減掉脂肪,同時肌肉量增加,不但瘦得健康,體態也更美。

 

■練出肌肉、美化曲線

 

肌力訓練可增加一些。

 

李麗晶提醒,上團體槓鈴課時教練很難顧到每個人,有些細節得自己注意(例如背要打直、關節不鎖死等),並注意教練的口頭提示。

 

很多女性不敢做肌力訓練,怕練出像「肌肉男」般的肌肉。「事實上,女性的體脂肪天生就比較多,要練成那樣不太可能,」李麗晶澄清。

 

■增加柔軟度

 

安排瑜伽、Body Balance等課程。不過,李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程,「每個人都需要一些有氧運動,心肺功能好,才有體力、精神做其他運動。」

 

3.動作要精準、到位

 

例如,有氧課程裡常有踢腿、出拳等動作,做時應該加上力道、讓肌肉收緊,否則亂踢亂揮,做再多也沒什麼用,反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀,都是關節部位。

 

李筱娟解釋,肌肉和關節是相連的,如果肌肉沒有收緊就做動作,只會甩動到關節,容易受傷;當你有意識地控制肌肉,關節只是輔助你完成這個動作需要的角度,就比較不會受傷。

 

4.小小改變,突破瓶頸

 

固定做某種運動久了,強度、頻率沒有調整,健身效果往往打折。「有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂,會覺得沒意思、上課不專心,」李筱娟笑說。

 

最簡單的改變就是調整強度,在動作裡加入更多力道。例如抬膝,抬高一點點和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強度就不一樣;踢腿也可有低中高三種高度。

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