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“吃”會使人愉快!?飲食與壓力的關係

減壓食物有哪些?

那究竟什麼東西是屬於「減壓食物」呢?歐陽鍾美營養師表示主要仍以抗氧化物質為主,像是維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂、Q10、異黃酮、多酚類、茄紅素以及胡蘿蔔素等。另外,有些食物種類可以幫助減緩壓力:

1.碳水化合物:富含澱粉等醣類成分的食物,包括米飯、麵條、馬鈴薯、雜糧麵包、地瓜、南瓜等主食類。碳水化合物能促進腦部分泌腦神經傳導物質(血清素),讓腦部運作順暢,頭腦清明,所以適量攝取碳水化合物,有幫助體內腦神經傳導物質運作。

2.纖維質:壓力容易造成腹部絞痛或是便秘,因此多吃些富含纖維質的蔬果、穀物,能幫助消化系統的運作。另外,全麥穀類也可以促進分泌腦神經傳導物質,提升身體反應。營養師建議每天至少攝取25公克的纖維質,早餐以完整水果取代果汁,全榖麥片也是很好的選擇。

3.蔬菜:多攝取蔬菜,補充其中的左旋色胺酸(L-Tryptophan),可以幫助腦部產生血清素(Serotonin)。另外,各色蔬菜包括綠色(如花椰菜)、黃色(如玉米、黃甜椒等)、橘色(如胡蘿蔔)等,都含有豐富的礦物質、植物多酚(phytochemicals)、維生素,可以提升免疫反應以及預防疾病。

4.水果:是維生素最佳的來源,可以幫助釋放壓力。另富含植物多酚,為抗氧化物,可提升免疫反應以及預防疾病。

5.魚類:深海魚類包括鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等,因為其含有最大量的Omega-3,可以強化心臟與動脈,並維持身體血管與血液循環方面的健康。

6.乳製品:其中含有蛋白質,可幫助回復大量消耗的能量。建議選擇低鹽、低脂的牛奶、優格或是乳酪片,以減少身體的負擔。

7.堅果類:因其富含單元不飽和脂肪酸與蛋白質,可補充能量,且含多種礦物質尤其是微量礦物質,可增加抗氧化能力。

拒絕升壓食物,減少身體傷害

升壓食物中不乏我們平時認為有助於減壓的東西,像是酒精、咖啡因等,這些東西雖可能帶來短暫的愉悅,但同時也會造成長時間的身體傷害,因此我們必須要改正這些錯誤觀念。

1.咖啡因:存在於咖啡、茶、可可、可樂等當中。當我們適度的食用時,咖啡因可以提升肌肉、神經系統和心臟的活動力,並增加自己的靈活機警度。但如果大量飲用,將會促進釋放腎上腺素,導致壓力的等級增加。

 
2.酒精:適量飲酒是可以的。尤其適量的紅酒對心血管系統是有所助益;不過如果是藉酒澆愁的話,則反而是造成壓力的主要原因。

3.抽菸:許多人都會藉由抽菸來調節情緒,就短期來看似乎真的可以釋放壓力,但長期而言對身體卻是非常大的傷害。

4.精緻糖:精緻糖提供短期的熱量,熱量缺乏時可能會出現易怒、注意力不足與情緒低落的現象,但糖類過量攝取也會增加身體的負擔,因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。

5.鹽:過量的鹽分會導致血壓上升,消耗腎上腺素,並會使得情緒不穩定。因此建議烹調時應減少鈉的添加,如一些含鹽高的調味料,同時也應盡量避免攝取含鈉量高的醃製食物,如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。

6.油脂:造成肥胖的兇手之一,並會帶給心血管系統與身體不必要的負擔與壓力。

7.高蛋白質:高蛋白質飲食會提升腦內多巴胺與正腎上腺素,這兩種分泌物都會使得焦慮與壓力更加嚴重,應該減少攝取肉食。

養成良好生活習慣,舒壓很簡單

歐陽鍾美營養師列舉十點習慣,當你使之便成自己的生活習慣時,相信你會發現自己的身體真的有所不同。

1.吃早餐:無論如何你都應該吃點早餐,一個蛋與一杯柳橙汁、或一份水果就足夠,不需太複雜。

2.喝綠茶:咖啡因會提升壓力因此如果想要解壓以及改善自己的心情,不妨考慮換成含有低咖啡因的綠茶,不只是可以鎮靜情緒,同時又含有兒茶素等抗氧化物質。

3.選擇新鮮果汁取代碳酸飲料:如果你是喜歡喝碳酸飲料的人,如可樂、汽水等,建議選擇新鮮果汁或無糖的氣泡水更為健康。

4.下午2點過後嚴禁咖啡因:咖啡因要完全消化殆盡至少需要6個小時以上,因此如果愈晚喝愈會影響自己的睡眠。

5.隨身攜帶小點心:在你的車裡、辦公室或是皮包內放置豐富蛋白質的小點心如小包綜合堅果葡萄乾、杏仁小魚乾等,可以幫助避免血糖下降伴隨而來的心情擺盪與疲勞。

6.自己準備便當:花點時間帶便當,不只可以省錢,還可以吃進更多的健康。

7.讓不適當的食物遠離你:盡量不要在家裡儲放含高糖、高油脂或是任何不健康成分的食物。

8.為家裡規劃健康花費:建議每個星期為自己或家人規劃健康菜單或點心。

9.消除壓力與緊張的活動:選擇瑜珈、寫日記、運動、大笑、泡湯、按摩…等任何你喜歡的方式放鬆自己緊繃的神經,釋放壓力。

10.設計一個放鬆的環境:為自己準備一頓舒服、美味的餐點,關上電燈,點亮一些香芬蠟燭,喇叭流洩出自己喜歡的音樂或是放映一部好看的電影,坐在沙發上享受這舒適的時刻。

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