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永保青春的秘方

2.加入激烈的區間運動

運動能將更多血液和氧氣帶到頭部,在過程中使大腦活化。西雅圖團體健康企業的大腦研究員艾瑞克‧拉森醫師解釋:「海馬迴是大腦中記憶停留之處,對於低血流或缺氧所造成的傷害特別敏感,隨著老化,這兩種傷害都更容易發生。」加入激烈的區間運動,可增加血流和氧氣。

 

每周兩次,每次四十五分鐘,在緩和的心肺運動中,每兩分鐘插入一分鐘的快跑。以一到十的激烈程度計算,插入的一分鐘應是七或八的強度,仍可以說話,但你寧願不說的程度。其餘時間的強度應是五到六,可不費力氣說話的緩和程度。

剛開始練習時先插入十五秒,隨著耐力的增加,慢慢延長到一分鐘。

 

3.重量訓練

健康的心臟雖是關鍵,但你也必須有強健的骨骼和肌肉,否則從沙發上站起來、爬樓梯、出門享受生活都會不太容易。科羅拉多大學丹佛健康科學中心的老年醫療教授溫蒂‧科特博士表示,重量訓練是維持這些功能最好的方法,也可以讓你站得挺直,因此顯得年輕。

 

每周兩次,每次二十分鐘,拿兩個啞鈴(初級三到五磅,需要更大挑戰的則用五到十磅,或十到二十磅),大部分的百貨公司或運動器材店都有販售,然後參考重量訓練指引。

 

4.瑜伽

愈不緊張,就愈不會產生皺紋,瑜伽是對抗壓力最好的運動之一。一項德國的研究,調查十六位二十六歲到五十一歲的女性,每周三小時的瑜伽,能減少百分之三十的壓力。

 

加州瑪麗曼特大學瑜伽治療計畫的主任賴瑞‧培安博士解釋:「當嘴巴、下巴、眉頭都放鬆時,真的可以看到這些皺紋逐漸軟化。」瑜伽也可以對抗破壞皮膚彈性的自由基。

 

終極七天計畫

這項課表中將所有步驟結合成簡單容易遵循的計畫:

第一天:三十分鐘心肺運動、三十分鐘瑜伽

第二天:四十五分鐘激烈/心肺有氧運動

第三天:二十分鐘舉重訓練,三十分鐘瑜伽

第四天:三十分鐘心肺運動,三十分鐘瑜伽

第五天:四十五分鐘激烈/心肺運動,二十分鐘重量訓練

第六天:三十分鐘心肺運動,三十分鐘瑜伽

第七天:休息

 

更多保持青春的方法

使心情變好:有氧運動會增加大腦中感覺良好的神經傳導物質,例如血清促進素和正腎上腺素。

幫助睡眠:瑜伽和太極規律的呼吸和放鬆能助眠與延長睡眠時間。

保持體態輕盈:除了燃燒熱量外,運動也可以幫助調節「瘦體素」,也就是肥胖賀爾蒙,控制胃口。

體態堅挺:重量訓練可增加肌肉,對抗地心引力,預防下垂。

改善性生活:老化的賀爾蒙改變可能降低性欲,但只須二十分鐘運動,就會因為性器官的血流增加而改變心情。

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